Hai, Takaiters!

Osteoporosis adalah masalah pengeroposan dan penurunan kepadatan massa tulang secara berkelanjutan. Sebenarnya bagian dalam tulang memiliki banyak ruang kecil seperti sarang lebah dan pengeroposan tulang membuat lubang-lubang itu semakin besar, sehingga tulang semakin rapuh, mudah retak, dan patah.

Osteoporosis dapat dicegah, lo, bahkan bagi penderita sekalipun, perkembangannya dapat dicegah untuk menurunkan risiko terjadinya cedera tulang. Yuk simak apa yang perlu kamu lakukan untuk mencegah terjadinya osteoporosis, Guys.

1.Puncak Kepadatan Tulang

Foto: unsplash.com

Tulang kita dibentuk dari kalsium dan miineral lainnya, Guys, yang kekuatannya terletak pada ketebalan atau massa/kepadatan tulang. Kepadatan tulang mencapai puncaknya pada usia 20-30 tahun, saat itu sel-sel tulang baru yang disebut osteoblast menggantikan sel-sel tulang tua dengan cepat sehingga terdapat keseimbangan dalam pembentukan dan penghancuran tulang.

Keseimbangan mulai menurun dengan bertambahnya usia, gen, pola makan, dan gaya hidup. Pada perempuan yang mengalami menopause, laju pembentukan tulang lebih rendah dari proses penghancurannya, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah retak atau patah. Orang Asia disinyalir memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dari orang-orang di benua Amerika dan Eropa. Jadi sebagai orang Asia, kita harus waspada  terhadap kemungkinan terjadinya osteoporosis, Guys.

2. Rokok dan Alkohol Penyebab Osteoporosis Lebih Awal

Foto: medium.com

Untuk memelihara tulang, kita memerlukan strategi khusus, Guys, yang harus dimulai sejak usia 20 tahun! Pada usia 20–30 tahun, mengonsumsi 1.000 mg kalsium dan 200 IU vitamin D setiap hari harus dilakukan.

Selain itu, lakukan olahraga beban secara rutin, hindari merokok, dan alkohol dan kurangi konsumsi garam. Perlu kamu ketahui, Guys, bahwa kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol secara berlebihan dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami osteoporosis lebih awal karena nikotin dan alkohol merusak sel osteoblast yang membentuk tulang.

Pada usia 31–50 tahun dibutuhkan konsumsi 1.000 mg kalsium dan 200 IU vitamin D setiap hari dan lakukan tes kepadatan tulang jika memiliki faktor risiko. Faktor risiko tersebut di antaranya pernah patah tulang, ada riwayat osteoporosis di keluarga, perokok, peminum alkohol, hiperthyroid, menopause dini, dan sebagainya. Jadi mulai sekarang  kamu harus lebih memperhatikan kepadatan tulangmu, Guys.

3. Olah Raga Memadatkan Tulang

Foto: unsplash.com

Selain mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kanker tertentu, dan meredakan stres, olahraga sangat penting untuk mencegah osteoporosis, Guys. Mereka yang melakukan aktivitas fisik lebih banyak cenderung mendapatkan tulang yang lebih besar dan lebih padat terutama bagian lengan dan kaki bagian bawah.

Oleh karena itu, dianjurkan olahraga yang menahan beban seperti berjalan, jogging, hiking, naik tangga, dan lompat tali yang dilakukan selama 30 menit minimal tiga kali seminggu. Selain itu, kamu berenang dan bersepeda juga membantu menjaga kepadatan tulang, Guys. Banyak aktivitas sehari-hari yang dapat dilakukan sebagai pengganti olahraga yang terlewatkan, seperti memilih tangga daripada elevator, parkir jauh dari kantor, dan ikut senam atau menari. Setiap kali ada kesempatan untuk menahan beban seperti mengangkat, mendorong atau menyorongkan sesuatu, maka lakukanlah.

4. Makanan Kaya Kalsium

Foto: pixabay.com

Kalsium dapat diperoleh dari tablet kalsium dan makanan sehari-hari, Guys. Tablet kalsium sangat diperlukan pada wanita yang sedang hamil, menyusui, dan memasuki masa menopause. Ada baiknya kamu banyak mengonsumsi  sumber kalsium terbaik dari makanan sehari-hari seperti susu, keju, yogurt, butter, salmon, sardines, kedelai, buncis, kale, dan brokoli.

Tablet atau multivitamin yang mengandung kalsium misalnya kalsium karbonat sebenarnya hanya mengandung sedikit kalsium untuk menutupi kekurangan dari konsumsi makanan sehari-hari, jadi jangan jadikan sebagai tumpuan untuk mencukupi kebutuhan kalsium harianmu, Guys. Multivitamin ini biasanya mengandung vitamin D yang membantu menyerap kalsium dan mineral lainnya yang membantu kepadatan tulang.

Nah, Takaiters, mulai sekarang lakukan gaya hidup sehat untuk menjaga kepadatan tulangmu, ya. Dengan tulang yang padat dan sehat, aktivitas fisikmu akan lebih menyenangkan tanpa takut terjadinya cedera tulang.